إذا كنتِ تسمعين كثيرًا عن تمارين التنفس للمبتدئين وتتساءلين من أين تبدئين، فقد تبدو الفكرة في البداية أبسط مما تتوقعين، لكنها تحتاج إلى فهم الطريقة الصحيحة. فتمارين التنفس لا تعني أخذ أكبر قدر ممكن من الهواء أو محاولة التنفس بعمق طوال الوقت، بل تعتمد في الأساس على الانتباه إلى طريقة التنفس وتنظيمها بصورة مريحة وهادئة.
التنفس يحدث تلقائيًا معظم الوقت دون أن نحتاج إلى التفكير فيه، لكن عندما نبدأ بملاحظته بوعي، يمكن أن نتعرف على سرعته، وإيقاعه، وما إذا كان النفس مريحًا أو مصحوبًا بشد في الصدر والكتفين. ومع التدريب التدريجي، يمكن أن تصبح هذه الملاحظة جزءًا من روتين يومي بسيط.
وتوضح مصادر صحية موثوقة مثل المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) أن تقنيات الاسترخاء قد تتضمن تمارين التنفس والتركيز الواعي، وأن الاستجابة للاسترخاء ترتبط بتباطؤ التنفس وانخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم. كما تشير الأدلة إلى أن التنفس البطيء أو الحجابي قد يساعد بعض الأشخاص في خفض مستويات التوتر، مع اختلاف النتائج بين الدراسات والأفراد.
لذلك، إذا كنتِ مبتدئة، فليس الهدف أن تبحثي عن أصعب تمرين أو تحاولي تغيير تنفسك بسرعة، وإنما أن تتعلمي كيفية ممارسة التنفس بطريقة بسيطة ومريحة يمكن الاستمرار عليها.
ما المقصود بتمارين التنفس للمبتدئين؟
تمارين التنفس للمبتدئين هي ممارسات بسيطة تركّز على ملاحظة التنفس أو تنظيم إيقاعه بصورة مقصودة. وقد تتضمن التركيز على حركة البطن أو الصدر، إبطاء سرعة التنفس، أو جعل الزفير أكثر هدوءًا، بحسب نوع التمرين.
وهنا من المهم التفريق بين ممارسة التنفس الواعي وبين محاولة أخذ أنفاس كبيرة ومتكررة. فزيادة حجم وسرعة التنفس بصورة مبالغ فيها ليست بالضرورة أفضل، وقد تؤدي لدى بعض الأشخاص إلى فرط التنفس، الذي يمكن أن يصاحبه دوار أو تنميل أو شعور بضيق النفس.
يمكنكِ التعرف أكثر إلى العلاقة بين التنفس واستجابة الجسم من خلال مقال كيف يؤثر التنفس في الجهاز العصبي؟ الذي يشرح هذه العلاقة بصورة أوسع.
كيف يؤثر التنفس في الجهاز العصبي؟
تمرين تنفس بسيط: ملاحظة الشهيق والزفير
بعد أن تلاحظي تنفسك الطبيعي، يمكنكِ الانتقال إلى تمرين بسيط لا يحتاج إلى عدّ أو حبس للنفس.
الخطوة الأولى: خذي وضعية مريحة
اجلسي أو استلقي بطريقة تشعرين معها بالراحة.
الخطوة الثانية: لاحظي الشهيق
دعي الهواء يدخل من الأنف بصورة طبيعية ومريحة، دون محاولة ملء الرئتين إلى أقصى حد.
الخطوة الثالثة: لاحظي الزفير
راقبي خروج الهواء دون دفع قوي أو محاولة تفريغ الرئتين بالكامل.
الخطوة الرابعة: كرري الملاحظة
استمري في مراقبة عدة دورات من التنفس، مع إعادة انتباهك إلى الشهيق والزفير كلما شرد ذهنك.
هذا التمرين لا يعتمد على الوصول إلى عدد محدد من الأنفاس، وإنما على تعلم ملاحظة التنفس دون توتر.
تمرين التنفس البطيء للمبتدئين
بعد الاعتياد على ملاحظة التنفس، يمكنكِ تجربة التنفس البطيء والمنظم بصورة تدريجية، الفكرة هنا ليست أخذ نفس ضخم، وإنما السماح للتنفس بأن يصبح أبطأ وأكثر هدوءًا من دون جهد، يمكنكِ تجربة الخطوات التالية:
- اجلسي في وضع مريح.
- خذي شهيقًا هادئًا من الأنف.
- اتركي الزفير يخرج ببطء ومن دون دفع.
- انتظري لحظة قصيرة ثم اتركي الدورة التالية تبدأ بصورة طبيعية.
- استمري لعدة دقائق طالما أن التنفس مريح.
لا تجبري نفسك على حبس النفس، ولا تحاولي الوصول إلى أرقام معينة إذا كان ذلك يجعلك تشعرين بالضغط، فالمبتدئة لا تحتاج إلى تحويل التمرين إلى تحدٍ للقدرة على التحكم في النفس.
وتشير NCCIH إلى أن تمارين التنفس البطيء والعميق، ومنها التنفس الحجابي، قد تساعد بصورة متواضعة في خفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول، كما وجدت مراجعة شملت ثلاث دراسات و880 مشاركًا أدلة أولية على إمكانية مساهمة التنفس الحجابي في خفض التوتر.
كيف تتنفسين من الحجاب الحاجز؟
من التمارين التي قد تستخدم في تعليم التنفس الهادئ التنفس الحجابي، ويُشار إليه أحيانًا بالتنفس البطني.
يمكنكِ وضع يد على الصدر ويد أخرى على البطن وملاحظة الحركة أثناء التنفس. لا تحاولي دفع البطن إلى الخارج بقوة، بل راقبي الحركة الطبيعية مع الشهيق والزفير، وإذا تحركت منطقة البطن بصورة أكبر بينما بقي الصدر أكثر هدوءًا، فقد يكون ذلك مؤشرًا على مشاركة الحجاب الحاجز في التنفس.
لكن الهدف ليس إجبار الجسم على نمط معين. فإذا سبب لكِ التمرين توترًا أو شعورًا بعدم الراحة، عودي إلى التنفس الطبيعي.
كم دقيقة تحتاجين في البداية؟
لا توجد مدة واحدة تصلح لكل شخص وكل نوع من تمارين التنفس، للمبتدئة، يمكنكِ البدء بجلسة قصيرة من 3 إلى 5 دقائق بدل محاولة ممارسة التمرين لفترة طويلة من اليوم الأول. وإذا كان التمرين مريحًا، يمكنكِ زيادة المدة تدريجيًا وفق قدرتك ووقتك، والأهم من طول الجلسة هو أن تكون الممارسة مريحة وقابلة للتكرار.
فبدل أن تقولي: «سأمارس التنفس لمدة 30 دقيقة يوميًا».
يمكن أن تبدئي بـ: «سأخصص بضع دقائق لملاحظة تنفسي».
ثم تزيدين المدة إذا وجدتِ أن ذلك مناسب لكِ، وتشير NCCIH إلى أن تقنيات الاسترخاء قد تكون أكثر فائدة عند ممارستها بانتظام، وأن كثيرًا منها يمكن تعلمه وممارسته بصورة ذاتية.
كم مرة في اليوم يمكن ممارسة تمارين التنفس؟
يمكنكِ اختيار وقت ثابت يناسب روتينك، مثل:
- بعد الاستيقاظ.
- قبل النوم.
- بعد العودة من العمل.
- أثناء استراحة قصيرة.
- قبل البدء في مهمة تحتاج إلى تركيز.
- في وقت هادئ خلال اليوم.
ولا تحتاجين إلى ممارسة التمرين في كل مرة تشعرين فيها بالتوتر.
في البداية، اجعلي الهدف هو بناء عادة بسيطة بدل استخدام التنفس كحل اضطراري لكل شعور مزعج.
ويمكنكِ الجمع بين تمارين التنفس للمبتدئين وممارسات الوعي والاسترخاء الأخرى إذا كانت مناسبة لكِ.
لمن ترغب في ممارسة أكثر تنظيمًا، يمكنكِ التعرف إلى جلسات التنفس التأملي.
جلسات التنفس التأملي للممارسة بشكل أكثر تنظيمً
أخطاء شائعة عند تعلم تمارين التنفس
قد تقع المبتدئة في بعض الأخطاء لأنها تفترض أن التنفس العميق يعني التنفس الأقوى أو الأكبر. لكن هذه الطريقة قد تجعل التمرين أكثر صعوبة بدل أن تجعله أكثر راحة.
1. أخذ أنفاس كبيرة جدًا
محاولة ملء الرئتين بأقصى قدر في كل شهيق ليست ضرورية.
التنفس المبالغ فيه والمتكرر قد يؤدي إلى فرط التنفس، الذي يمكن أن يخفض مستوى ثاني أكسيد الكربون في الدم ويسبب أعراضًا مثل الدوخة، والخفة في الرأس، والتنميل، وتسارع ضربات القلب، والشعور بضيق النفس.
2. حبس النفس لفترات طويلة
حبس النفس ليس جزءًا ضروريًا من تمارين التنفس البسيطة للمبتدئين.
إذا كان تمرين معين يتضمن حبس النفس وشعرتِ بعدم الراحة، فلا تكملي لمجرد الالتزام بالعدّ.
3. محاولة التحكم في كل نفس
إذا بدأتِ تراقبين الشهيق والزفير بطريقة شديدة، فقد يتحول التمرين إلى مصدر توتر.
تذكري أن الهدف هو الوعي والهدوء، وليس السيطرة الكاملة على عملية التنفس.
4. الاعتقاد أن التمرين يجب أن ينجح فورًا
قد لا تشعرين باختلاف واضح من أول مرة.
كما أن التشتت الذهني طبيعي، وقد تحتاجين إلى عدة جلسات حتى يصبح التركيز على التنفس أسهل.
5. ممارسة التمرين رغم ظهور أعراض مزعجة
إذا شعرتِ بدوخة واضحة، أو ضيق نفس متزايد، أو ألم في الصدر، أو شعور غير معتاد، فلا تحاولي التغلب على الأعراض بزيادة التنفس.
أوقفي التمرين وخذي وقتًا للعودة إلى تنفسك الطبيعي. وإذا كانت الأعراض شديدة أو جديدة أو مستمرة، فمن المهم طلب التقييم الطبي بدل افتراض أنها نتيجة التوتر أو التمرين.
كيف تجعلين تمارين التنفس عادة يومية؟
الممارسة المنتظمة لا تحتاج إلى وقت طويل أو طقوس معقدة.
يمكنكِ ربط التمرين بعادة موجودة أصلًا، مثل:
بعد شرب القهوة صباحًا: دقيقتان لملاحظة التنفس.
بعد العودة إلى المنزل: 3 إلى 5 دقائق من التنفس الهادئ.
قبل النوم: جلسة قصيرة للتركيز على الشهيق والزفير.
الفكرة أن يكون التمرين سهل التكرار.
ومع مرور الوقت، قد يصبح من الأسهل ملاحظة تغيرات التنفس عندما تشعرين بالضغط أو الانشغال.
وإذا كان التفكير المستمر يشتت انتباهك أثناء الممارسة، يمكنكِ أيضًا قراءة مقال التخلص من التفكير الزائد والتعرف إلى طرق أخرى للتعامل مع كثرة الأفكار.
متى تنتقلين من تمارين التنفس البسيطة إلى ممارسة أكثر تنظيمًا؟
إذا وجدتِ أن التمارين القصيرة مناسبة لكِ وأصبحت لديكِ رغبة في فهم التنفس والاسترخاء بصورة أعمق، فقد يكون من المفيد الانتقال إلى ممارسة منظمة تتضمن توجيهًا واضحًا وتدرجًا مناسبًا.
يمكنكِ الاطلاع على تمارين تهدئة العقل إذا كنتِ تبحثين عن ممارسة تجمع بين التنفس والاسترخاء والانتباه.
كما يمكنكِ التعرف إلى فاطمة الكتبي وطبيعة المنهج الذي تقدمه من خلال صفحة «من نحن».
تمارين التنفس للمبتدئين: خطة بسيطة للبدء
إذا كنتِ تريدين اختصار ما سبق في روتين عملي، جربي هذه الخطوات:
اليوم الأول:
اجلسي لدقيقتين وراقبي تنفسك دون تغييره.
بعد ذلك:
ابدئي بإضافة بضع دقائق من التنفس الهادئ، مع التركيز على سهولة الشهيق والزفير.
خلال الأسبوع الأول:
اختاري وقتًا ثابتًا للممارسة بدل الاعتماد على وجود التوتر حتى تتذكري التمرين.
مع استمرار الممارسة:
إذا أصبح التنفس الهادئ سهلًا ومريحًا، يمكنكِ زيادة مدة الجلسة تدريجيًا أو تعلم أساليب أكثر تنظيمًا.
لا تحتاجين إلى الوصول إلى عدد معين من الدقائق حتى تعتبر الممارسة ناجحة. الاستمرارية والراحة أهم من إجبار نفسك على جلسة طويلة.
أسئلة شائعة عن تمارين التنفس للمبتدئين
ما أفضل تمرين تنفس للمبتدئين؟
لا يوجد تمرين واحد يمكن اعتباره الأفضل للجميع. كبداية، يمكن الاكتفاء بملاحظة التنفس الطبيعي ثم تجربة إبطاء التنفس بصورة مريحة ودون حبس النفس أو المبالغة في عمق الشهيق.
كم دقيقة أمارس تمارين التنفس في البداية؟
يمكن البدء بجلسات قصيرة من بضع دقائق، مثل 3 إلى 5 دقائق، ثم زيادة المدة تدريجيًا إذا كان التمرين مريحًا. لا توجد ضرورة لبدء جلسة طويلة.
هل تمارين التنفس تساعد على الاسترخاء؟
يمكن أن تكون تمارين التنفس جزءًا من تقنيات الاسترخاء، وتشير المصادر الصحية إلى أن تقنيات الاسترخاء ترتبط بإبطاء التنفس وظهور استجابة الاسترخاء.
هل أحتاج إلى حبس النفس أثناء تمارين التنفس؟
ليس بالضرورة. تمارين التنفس للمبتدئين يمكن أن تبدأ دون حبس النفس، خصوصًا إذا كان الهدف هو تعلم الملاحظة والتنفس الهادئ.
هل يمكن ممارسة تمارين التنفس قبل النوم؟
يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء جزءًا من روتين ما قبل النوم، لكن مشكلات الأرق المستمرة تحتاج إلى تقييم مناسب، ولا ينبغي اعتبار تمارين التنفس علاجًا منفردًا لكل اضطرابات النوم.
ابدئي بملاحظة تنفسك قبل محاولة تغييره
تعلم تمارين التنفس للمبتدئين لا يحتاج إلى البدء بتمارين معقدة أو جلسات طويلة، البداية الأفضل هي أن تتعلمي ملاحظة تنفسك كما هو، ثم تجربي تنظيمه بصورة هادئة وتدريجية إذا كان ذلك مريحًا لكِ.
اجعلي هدفك في البداية بسيطًا: وضعية مريحة، بضع دقائق من الانتباه، وتنفس دون إجبار أو مبالغة.
ومع اكتساب الخبرة، يمكنكِ الانتقال من تمارين تنفس سهلة إلى ممارسات أكثر تنظيمًا تساعدك على بناء علاقة أكثر وعيًا مع تنفسك وجسمك.
المصادر العلمية
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Stress. يتضمن معلومات عن استجابة الضغط، والاستجابة للاسترخاء، والتنفس البطيء والتنفس الحجابي، مع الإشارة إلى مراجعة عام 2019 شملت 3 دراسات و880 مشاركًا.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). 5 Things To Know About Relaxation Techniques for Stress. يتناول طبيعة تقنيات الاسترخاء، والممارسة المنتظمة، وإمكانية تعلم بعض التقنيات ذاتيًا، إضافة إلى احتياطات السلامة.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Relaxation Techniques: What You Need To Know. يشرح الاستجابة للاسترخاء وأنواع تقنيات الاسترخاء، ومنها تمارين التنفس، ويلخص الأدلة المتعلقة بالتنفس البطيء.
- Cleveland Clinic. Hyperventilation Symptoms, Causes & Treatment. يشرح فرط التنفس وأعراضه، والعلاقة بين التنفNCCIH Clinical Digest. Mind and Body Approaches for Stress and Anxiety: What the Science Says. يستعرض الأدلة المتاحة حول تقنيات الاسترخاء واستخدامها ضمن التعامل مع التوتر والقلق.س السريع والعميق وانخفاض ثاني أكسيد الكربون، ومتى تستدعي سرعة التنفس التقييم الطبي.
[…] تبحثين عن بداية عملية ومنظمة، يمكنك الانتقال إلى مقال تمارين التنفس للمبتدئين: كيف تبدئين ممارسة التنفس الوا… كما يمكنك الاطلاع على مقال تمارين التنفس اليومية: كيف […]